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出品 | 搜狐健康
作者 | 顺义妇儿医院临床营养科 马啊琴
编辑 | 刘家碧
豆类及其制品被誉为“植物肉”,是健康饮食不可或缺的一部分。顺义妇儿医院临床营养科马啊琴介绍,大豆富含优质蛋白、钙质、膳食纤维等多种营养成分,14—65岁人群每日推荐摄入15—25克大豆或相当量的大豆制品。
豆类及其制品都有哪些?
豆类及其制品是我国居民膳食的重要组成之一。大豆加工成的食品包括非发酵豆制品,如豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等;发酵豆制品如豆腐乳、豆豉、大酱等。
豆类及其制品有哪些营养成分?
俗话说:“宁可食无肉,不可食无豆”,大豆的营养价值可以和肉类相媲美。豆类富含优质蛋白、钙质、膳食纤维等多种营养成分。
蛋白质
大豆是蛋白质含量最丰富的植物,蛋白质含量在40%以上,若以干重计算几乎接近50%,与动物性食品中蛋白质含量接近。大豆蛋白质除含硫氨基酸(蛋氨酸、胱氨酸)略低外,所含其他氨基酸比值与人体需求较为接近,虽然比鸡蛋、牛奶略差,但是在植物食品中是最好的。
矿物质
大豆中的矿物质所占比例为4.0%—4.5%,其中钙的含量较高,每100克大豆含钙量约为376毫克,其他矿物质如磷、钾、镁、铁等含量也较高。
大豆膳食纤维
大豆中的果胶质、半纤维素、半乳聚糖、纤维素等都属于大豆膳食纤维,主要存在于大豆种皮中,子叶及胚轴中也含有一部分。
大豆低聚糖
大豆中含有的低分子可溶性糖类,在大豆种子中占10%左右,主要成分为水苏糖、棉子糖和蔗糖等。最新研究表明,大豆低聚糖是双歧杆菌的最好增殖物质。双歧杆菌与人体的生长、机体的新陈代谢息息相关,能够抑制病原菌,改善肠胃功能,防止腹泻、便秘等症状,并能起到保护肝脏、降低血清胆固醇、增强免疫功能等作用。
活性肽
许多发酵豆制品,其中的蛋白质已部分水解为大豆多肽,具有一定的活性,具有降低胆固醇、抗过敏、抑制血压、提高机体耐力等生物活性作用。
大豆磷脂
大豆磷脂是一类含磷的类脂物,为甘油和脂肪酸、磷酸酯化后的产物,在大豆中含量为1.1%—3.2%。大豆磷脂在延缓衰老、降血脂、防治脂肪肝等方面有良好的效果。
不皂化物
不皂化物包括类胡萝卜素、植物色素及生育酚等,总含量为0.5%—1.6%。大豆中含微量的胡萝卜素和叶绿素,是大豆呈色的主要原因。维生素E也称为生育酚,有很好的药用作用,大豆油中的维生素E是食物维生素E的主要来源。
大豆异黄酮
大豆异黄酮是大豆生长中形成的一类次级代谢产物,含量极低,仅为0.1%—0.2%,因其结构与激素己二醇接近,而且具有雌激素作用,也称为植物雌激素,有降血脂、抗动脉硬化、抗肿瘤、抗骨质疏松等作用,是极有前途的一类物质。
每日大概需要摄入多少豆类食物?
根据《中国居民膳食指南2022》,不同年龄段人群每日豆类食物的推荐摄入量如下:
2—4岁人群每日豆类推荐摄入量为5—15克;
4—14岁每日推荐摄入量为15克;
14—65岁每日推荐摄入量为15—25克;
65岁以上人群每日推荐摄入量为15克。