审核专家：莫大鹏 首都医科大学附属北京天坛医院神经介入中心主任医师，教授，博士研究生导师

闹钟响八百遍也起不来，上班坐着就打盹，连刷手机都觉得没力气……一进入冬天，不少人就陷入了困意循环。更扎心的是，还会被身边人调侃“你怎么这么懒”。

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但冬天犯困真不是懒，而是身体在低温、短日照环境下的本能反应，甚至可能是某些健康问题的预警信号。

冬天犯困的4个“真凶”

光照不足：褪黑素“加班”，生物钟乱了套

光照不足是冬天犯困的头号元凶。当光照充足时，松果体减少褪黑素分泌，大脑保持清醒。而黑暗则促使褪黑素分泌，催我们睡觉。冬季日照时长缩短且多雾霾阴天，导致松果体误判，持续分泌褪黑素，即便白天大脑也会接收到该睡觉的信号，自然会没精打采。

饮食拖后腿：吃太好，脑部供血被分流

冬季常食用火锅、炖菜等高热量、高脂食物，进食后大量血液流向胃肠道助消化，导致脑部供血相对不足。加之冬季新陈代谢变慢，热量堆积让身体沉重，进一步加重困意。

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隐形缺水：血液变黏稠，大脑供血不足

冬季空气干燥，暖气房、空调房及户外寒风都会加速水分流失，再加上饮水量不足，易引发隐形缺水。缺水会让血液黏稠、循环变慢，大脑供氧供能不足，进而出现疲劳、犯困、注意力不集中等情况。

缺乏运动：血液循环“偷懒”，身体变迟钝

冬季寒冷，人们户外活动时间大幅减少，长期不运动导致血液循环和新陈代谢减慢，氧气与营养输送不畅，身体呈低功率运行。且运动能促进多巴胺、血清素等“快乐激素”分泌，运动不足会缺失这份动力，让困意更浓烈。

4个醒神妙招，轻松破解冬日“困局”

控制食量，调整饮食结构

每餐吃到七八分饱即可，避免因暴饮暴食加重消化负担。同时减少高油、高糖、高脂肪食物的摄入，多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果，以及优质蛋白，既能增加饱腹感，又能减轻消化压力。

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加强锻炼，微运动也能见效

不用非要去健身房，日常的微运动就足够了。比如每天早上起床后拉伸5分钟，促进血液循环。午休时走出办公室，在户外快走10—15分钟，既能晒晒太阳补充光照，又能激活身体。晚上睡前做一组简单的瑜伽或平板支撑，提升新陈代谢效率。

补充水分：少量多次是关键

建议每天饮水量不少于1500毫升，避免因口渴才喝水。如果觉得白开水单调，可以泡点枸杞、菊花，或者喝一杯温热的柠檬茶，既能补充水分，又能起到轻微的提神作用。

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规律作息：别靠补觉抵消困意

过度补觉会打乱生物钟，让褪黑素分泌更紊乱，反而越睡越困。正确的做法是保持规律作息，每天固定时间上床、固定时间起床，哪怕是周末、节假日也不要相差超过1小时。

警惕！这些疾病也会让你越睡越困

心脏疾病：心脏泵血功能受到影响，无法为大脑充足供氧导致持续疲劳、犯困。冬季的低温会让血管收缩，加重负担，伴有胸闷、胸痛等症状需及时就医。

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血脂高：血脂过高使血液黏稠、循环减慢，大脑缺氧引发犯困。冬季饮食油腻、运动少，血脂易升高，需定期检查并清淡饮食、加强运动。

贫血：血红蛋白不足使得氧气输送不足，大脑缺氧引发疲劳犯困等。女性、老人高发，有相关症状建议检查血常规。

过敏性鼻炎：冬季高发，鼻塞流鼻涕等症状影响夜间睡眠。日间因睡眠不足犯困，需及时治疗并改善睡眠环境。

冬天犯困只是身体的正常生理反应，但也要记住，如果困意持续不缓解，还伴随其他不适症状，千万不要硬扛，及时就医检查才是最安全的选择～