在湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）门诊，一位25岁的程序员扶着腰艰难坐下，诉说弯腰捡键盘时突然剧痛；一位22岁的大学生因腿麻就医，检查发现巨大腰椎间盘突出。

骨伤二科（脊柱外科）负责人冯帅华副主任医师提醒，曾被视作“老年病”的腰椎间盘突出，正加速盯上年轻人。许多成年人有过腰背腿痛经历，腰椎间盘“未老先突”已成为年轻人的健康隐患。

年轻人的腰为何更早“突”？

不少人认为腰椎间盘突出是年老退化的结果，但实际上椎间盘在20岁左右就可能开始退变。

以往长辈从事体力劳动时，核心肌群能得到锻炼并保护腰椎；而如今年轻人长期久坐，腰椎持续承受高压，核心肌群却因缺乏锻炼而萎缩，加之肥胖、吸烟等因素，加速了腰椎损伤，使得腰突风险反而更高。

（▲AI图）

哪些因素加速腰突年轻化？

1.久坐+坏姿势的“双重碾压”

办公室白领、学生、电竞选手等久坐人群，常采用臀部只坐半椅、身体前倾的姿势，导致腰椎生理曲度变直，椎间盘压力剧增。长期如此，纤维环容易破损，髓核随之突出。跷二郎腿、瘫坐沙发等习惯还会引起骨盆倾斜、腰椎受力不均，进一步增加风险。

2.核心肌群薄弱的“无防护状态”

腰椎的稳定需要腹横肌、竖脊肌等核心肌群支撑。年轻人普遍缺乏锻炼，这些肌肉力量不足，无法有效保护腰椎。不少人健身只注重胸肩而忽略腰背，导致肌力失衡，牵拉腰椎前弯，加速椎间盘退变。

3.突然发力的“致命一击”

许多年轻人腰突发生在弯腰搬物、打喷嚏或突然起床时。此时椎间盘因长期不良习惯已存在隐性损伤，突然的腹压增高或外力容易导致纤维环破裂、髓核突出。忽视正确姿势、运动前不热身等习惯，让腰椎在瞬间受力时更易受伤。

身体哪些“求救信号”别忽视？

腰突早期信号常被误认为普通劳累，从而错过干预时机。腰痛是常见首发症状，多为持续性钝痛，平躺减轻、站立加重，有时会出现痉挛样剧痛需卧床缓解。

若出现从臀部沿大腿后方向小腿、足背的放射痛（坐骨神经痛），说明突出可能已压迫神经根。咳嗽、打喷嚏等增加腹压的动作会加重疼痛。此外，久坐后腿麻、走路有“踩棉花感”、腰部活动受限等，都可能是早期信号。

少数严重情况，椎间盘组织压迫马尾神经，可引起大小便障碍、会阴区感觉异常，甚至大小便失控，需立即就医。

年轻人如何护腰“自救”？

1.坐姿调整：给腰椎减压

保持正确坐姿：臀部坐满椅背，腰部用靠枕维持自然前凸；膝盖与臀部同高，双脚平踩地面；屏幕中心与视线平齐。每坐30-40分钟起身活动5分钟，做侧弯腰、转胯等动作放松。选择有腰部支撑的人体工学椅，避免过软或过硬的座椅。同时杜绝跷二郎腿。

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2.核心训练：打造防护盾

推荐每周进行3-4次、每次约20分钟的针对性训练：

死虫式：仰卧屈膝，交替下放对侧手脚，每组10次，激活腹横肌，注意腰部贴地。

五点支撑：仰卧，以双脚、双肘和头部支撑，抬起臀部使肩、髋、膝成直线，每组15次，强化腰背肌。

猫牛式：跪姿支撑，交替进行塌腰抬头与含胸弓背，每组10次，放松腰背。

急性疼痛期应避免锻炼，缓解后再逐步开始。

3.日常习惯：避开伤腰陷阱

搬重物时先蹲下、保持物品贴近身体，用腿部力量起身；控制体重，减轻腰椎负荷；戒烟有助于改善椎间盘血液供应；选择中等硬度床垫，维持腰椎曲度；避免熬夜和长时间刷手机，保证椎间盘修复时间。

专家提醒

骨伤二科（脊柱外科）冯帅华副主任医师提醒：腰椎间盘突出从来不是突然发生的，而是长期不良习惯累积的结果。

年轻人别仗着身体资本忽视腰部信号，那些被忽略的久坐、坏姿势和突然发力，都在悄悄透支腰椎健康。从调整坐姿开始，坚持核心训练，避开伤腰陷阱，才能让腰椎支撑起更长久的工作与生活。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 骨伤二科（脊柱外科） 谢思敏

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